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养生之道:健康来自于合理的膳食及适量的运动

发布时间:2015-05-14 16:58:11  浏览次数:
原标题:怎么吃 才健康
  主讲人——郭晓蕙 医学博士,教授,北京大学第一医院内分泌科主任,中国医师协会内分泌代谢科医师分会前任会长
9月26日下午,北京大学第一医院内分泌科主任郭晓蕙教授受北京青年报之邀,来到石景山区广宁街道办事处高井路社区居委会,为读者讲授糖尿病的相关知识,开启了第十五期北青圈·健康分享会。到场的听众多是糖尿病患者及患者家属,而郭教授就大家关心的健康生活方式做了深入浅出的讲解,其中主要强调了饮食对健康的重要性。
  慢性非传染性疾病患者越来越多
  慢性非传染性疾病已经成为一个公共卫生问题,它不仅可以拖垮国家医疗体系,而且会对国家经济造成制动效应,是21世纪发展的挑战之一。世界卫生组织疾病负担研究中,慢性非传染性病所占比重超过了三分之二。
  慢性病主要包括:心脏病、高血压、糖尿病等。据中国高血压年报,我国糖尿病患者2007年有9600万,如今将近2个亿,而且,每年处在糖尿病前期的人会有30%转变为糖尿病人。糖尿病与肥胖直接相关,而肿瘤、女性乳腺癌、肠癌、肺癌等又与糖尿病密切相关,所以胖不仅影响形象,更会危害我们的健康。
  不健康的生活方式及其危害
  不健康的生活方式可能是诱发慢性病的危险因素,其主要包括:吸烟、膳食结构不合理、过量饮酒、缺乏运动、睡眠不足、饮食不洁、不遵医嘱服药等。这些行为将使尤其是中年人患上心脏病、脑血管病、高血压、胃病、肾病、糖尿病、肥胖病、高胆固醇等慢性病以及出现精神障碍、自杀、凶杀等。
  吸烟对癌症、心血管系统、呼吸系统、消化系统、生殖系统、造血系统等都有严重影响。与吸烟及被动吸烟相关的疾病包括:心脏病、卒中、慢性肺部疾病、肺癌、喉癌、食管癌、口腔癌以及膀胱癌在内的多种疾病。肺癌的发生率,吸烟者是不吸烟者的220 倍。
  过量饮酒会破坏肝脏储糖功能,饮酒者容易出现低血糖。缺乏运动会导致心肺耐力下降,不运动会导致脂肪堆积;同时超负荷运转,工作过度劳累又缺乏休息还会使内分泌紊乱。
  目前,我国男性每天吸烟率为47%;每天食盐摄入量超过5g的人的比例为80.9%,过量盐的危害主要会导致高血压、心脏病或肾脏病等问题;食用油摄入量每天超过25g的比例为83.4%;蔬菜水果摄入量不足400g的比例为52.8%;居民过去12个月饮酒者中过量饮酒的比例为17.4%;而有好的生活习惯,经常锻炼的居民占11.9%。由此可见,多数人都具有不良的生活习惯。
  合理膳食及饮食治疗
  膳食结构对人体健康的影响最大,而人体每天对各类营养物质的摄入量是有要求的:对所有的谷类、薯类、杂豆需求最多,每天需250~400g;蔬菜300~500g,水果20~40g;适量的畜禽肉类50~75g;鱼虾类 50~100g;蛋类25~50g;奶类及奶制品300g;豆类及豆制品30~50g;需求最少的是油脂类,仅需25~30g。
  合理膳食指的是按照人体需要补充相应的营养的过程。胆固醇,不同的生长发育期需求是不同的,小孩神经系统发育需要较多的胆固醇,而40岁以上的人摄入较多就会出现高血脂。鸡蛋黄中含有较多的胆固醇,血脂较高的人应该尽量避免食用。
  高血压的人理论上一天摄入3g盐为合理,控制盐的摄入量能有效控制血压,从而降低中风发作率。
  蛋白质摄入太多会加重肾脏的负担,多余的氨基酸会通过肾脏分解排出,这是对肾脏损害的开始。
  有些糖尿病患者很少吃白面和大米,只吃玉米面,而实际上等重的谷类(除精米面)所含热量几乎相同。所以是可以适当改变食物搭配的,只要控制进食量就没问题。血糖微高的人,减轻体重会受益匪浅。
  H型高血压患者应多吃绿叶蔬菜来补充叶酸,而且要生吃。因为本身中国人不习惯这样吃,而且我们的遗传基因也容易出现叶酸缺乏。
  肿瘤患者应减少高热量食物摄入,以免体内营养丰富,难以抑制肿瘤生长。
  高尿酸患者要低嘌呤饮食,要减少摄入细胞的数量,并大量饮水。
  日常饮食中嘌呤含量:
  含150~1000mg:肝、肾、心、肉脯、肉汁、沙丁鱼、酵母、肉精、干贝、鱼子
  75~150mg:凤尾鱼、鲱鱼、大比目鱼、鲤鱼、野鸡、鹅、鸽、鹌鹑、火鸡、扇贝肉、咸猪肉、干豌豆、干豆、鸡汤、肉汤
  
含量极微:咖啡、果汁、汽水、巧克力、乳类、蛋类、脂肪、荤油、海参、鱼翅、面包、各种谷类(玉米片、空心面)、糖、蜜、坚果、栗子、豆浆、豆腐
日常饮食要避免摄入过多的热量、胆固醇、不饱和脂肪酸,这些物质主要存在于油炸或加工类食品(如熟肉、加工肠)中。改变日常烹饪方式能减少油脂摄入,如尽量煮菜、熬菜、凉拌菜、蒸菜等,还要避免多盐、多糖,才能保持正常血脂、血压、血糖。
按每日饮食指南要求,每人每天要吃蔬菜三盘,一盘绿叶蔬菜,一盘块根类,一盘瓜果类,油脂两三汤勺,五谷杂粮三到六碗,鱼肉四份,两个中等大小的水果。一句话总结为:一个水果,两盘蔬菜,三勺素油,四碗粗饭,五种蛋白质类(包括一个鸡蛋,一杯奶,一盘鱼虾,一小盘肉),六种调味。喝酒必须限量,女性每天可以摄入10g酒精,差不多一杯啤酒,男性10到20g。女性可以喝白酒一两,男性二两。一定要戒烟。
避免垃圾食品
世界卫生组织公布的“十大垃圾食品”:油炸类、腌制类、加工肉类、饼干类、汽水可乐类、方便类、罐头类、蜜饯果脯类、冷冻甜品类、烧烤类。垃圾食品中含有大量反式脂肪酸,它是所有含有反式双键的不饱和脂肪酸的总称。它主要存在于植物奶油、起酥油等加工油脂,以及以这些油为原料制造的食品中。反式脂肪酸不但增加血液中被称为恶性胆固醇的LDL,同时还降低被称为良性胆固醇的HDL。这两种变化都会引发动脉阻塞,从而增加心血管疾病的危险性。
反式脂肪酸的危害很大,它能通过胎盘及母乳转运给胎儿,婴儿及新生儿会因母亲摄入反式脂肪酸而被动摄入, 从而造成以下影响:容易患必需脂肪酸缺乏症;对视网膜、中枢神经系统和大脑功能的发生、发展产生不利影响,从而影响生长发育。此外,反式脂肪酸还可能会诱发肿瘤,部分研究证实反式脂肪酸与乳腺癌的发生成正相关。
日常要避免购买加工油类,如色拉油、起酥油、氢化植物油、部分氢化植物油等,因为这些油中含大量反式脂肪酸。此外,要养成良好的膳食习惯,少吃快餐、烘焙食物、薯片、炸薯条、奶油点心、蛋糕等不健康食品。购买零食时要先看看外包装上的食品标签,上面有热量,蛋白脂肪含量。心中有数,吃得明白。
适量运动有助于健康
除了饮食疗法以外,适量运动也有利于身心健康,但运动的强度为中等即可。也就是运动时还可以说话,但不能唱歌的程度。运动最好每个星期5次,每次30分钟。可以是步行,每次三公里,运动后的心率加你的年龄等于170为宜。
郭教授希望居民健康行为水平能提高,居民能早诊断、早治疗,从而降低发病率、降低病死率、降低病残率。她强调:健康是对自己对家庭对社会的责任。(付云霞、郑淑华、白逸云)  含量极微:咖啡、果汁、汽水、巧克力、乳类、蛋类、脂肪、荤油、海参、鱼翅、面包、各种谷类(玉米片、空心面)、糖、蜜、坚果、栗子、豆浆、豆腐
  日常饮食要避免摄入过多的热量、胆固醇、不饱和脂肪酸,这些物质主要存在于油炸或加工类食品(如熟肉、加工肠)中。改变日常烹饪方式能减少油脂摄入,如尽量煮菜、熬菜、凉拌菜、蒸菜等,还要避免多盐、多糖,才能保持正常血脂、血压、血糖。
  按每日饮食指南要求,每人每天要吃蔬菜三盘,一盘绿叶蔬菜,一盘块根类,一盘瓜果类,油脂两三汤勺,五谷杂粮三到六碗,鱼肉四份,两个中等大小的水果。一句话总结为:一个水果,两盘蔬菜,三勺素油,四碗粗饭,五种蛋白质类(包括一个鸡蛋,一杯奶,一盘鱼虾,一小盘肉),六种调味。喝酒必须限量,女性每天可以摄入10g酒精,差不多一杯啤酒,男性10到20g。女性可以喝白酒一两,男性二两。一定要戒烟。
  避免垃圾食品
  世界卫生组织公布的“十大垃圾食品”:油炸类、腌制类、加工肉类、饼干类、汽水可乐类、方便类、罐头类、蜜饯果脯类、冷冻甜品类、烧烤类。垃圾食品中含有大量反式脂肪酸,它是所有含有反式双键的不饱和脂肪酸的总称。它主要存在于植物奶油、起酥油等加工油脂,以及以这些油为原料制造的食品中。反式脂肪酸不但增加血液中被称为恶性胆固醇的LDL,同时还降低被称为良性胆固醇的HDL。这两种变化都会引发动脉阻塞,从而增加心血管疾病的危险性。
  反式脂肪酸的危害很大,它能通过胎盘及母乳转运给胎儿,婴儿及新生儿会因母亲摄入反式脂肪酸而被动摄入, 从而造成以下影响:容易患必需脂肪酸缺乏症;对视网膜、中枢神经系统和大脑功能的发生、发展产生不利影响,从而影响生长发育。此外,反式脂肪酸还可能会诱发肿瘤,部分研究证实反式脂肪酸与乳腺癌的发生成正相关。
  日常要避免购买加工油类,如色拉油、起酥油、氢化植物油、部分氢化植物油等,因为这些油中含大量反式脂肪酸。此外,要养成良好的膳食习惯,少吃快餐、烘焙食物、薯片、炸薯条、奶油点心、蛋糕等不健康食品。购买零食时要先看看外包装上的食品标签,上面有热量,蛋白脂肪含量。心中有数,吃得明白。
  适量运动有助于健康
  除了饮食疗法以外,适量运动也有利于身心健康,但运动的强度为中等即可。也就是运动时还可以说话,但不能唱歌的程度。运动最好每个星期5次,每次30分钟。可以是步行,每次三公里,运动后的心率加你的年龄等于170为宜。
  郭教授希望居民健康行为水平能提高,居民能早诊断、早治疗,从而降低发病率、降低病死率、降低病残率。她强调:健康是对自己对家庭对社会的责任。
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